Exercise – 운동, 기본적으로 매일 20분, 주 5회 이상 규칙적으로 걷기 운동을 한다. 이것은 심폐 기능 향상을 위한 최소한도의 운동이다. 과로로 죽는 사람보다 운동 부족으로 죽는 사람이 더 많다. 가장 권장할 만한 우주적인 운동은 자기의 체력에 알맞게 걷는 것이다. 청정 지역에서 매일 몸에 땀이 날 정도로 30분 이상 활기차게 걸으면서 점진적으로 시간과 거리를 늘려간다. 우선 휴식 상태의 맥박(resting pulse)이 1분에 55회나 그 이하로 뛰는 것이 목표이다. 심폐 기능 향상에 좋은 운동으로는 걷기 외에도 뛰기, 수영, 야외 자전거 타기, 스키 등이 있다. 고도의 정신 노동을 하면서 육체적 운동이 부족한 우주인이나 장기간 침상 생활을 하는 환자들처럼 운동이 부족한 현대인들도 심장이 약해지고 근위축 현상이 나타나며 칼슘과 인이 뼈에서 빠져나가는 탈회 현상이 생긴다. 이것은 골다공증이나 비만, 심장병 등 각종 질병의 원인이 되기도 한다. 

 

규칙적인 운동으로 얻게 되는 유익들

여러 날 동안 무중력 상태에서 좁은 공간에 머물게 되고 육체 운동을 하지 않으면서 고도의 정신 활동을 하는 우주인의 건강 상태는 현대인들의 무활동적인 생활에 대한 의미 깊은 교훈을 준다. 우주인들은 혈압(특히 수축기 혈압)이 낮아지고 맥박의 힘도 감소한다. 근위축 현상이 나타나며 뼛속에서 칼슘과 인이 녹아 나와서 소변으로 빠져나가는 탈회 현상이 일어난다. 또한 부신 호르몬의 분비가 감소하고 질소, 나트륨, 칼륨 등의 상태에도 변화가 있다.

람바우트(Rambaut)에 의하면 12주 동안의 우주 비행으로 사지의 골격에서 4%의 무기질 성분이 유실되었다고 한다. 요즈음 학생들이 운동장에서 10분 정도만 서 있어도 견디지 못하여 쓰러지는 일이 일어나는 것은 운동 부족으로 순환계가 약해지고 근력이 감소되었기 때문이다. 샌들러(Sandler)는 장기간 누워있는 환자들에게서 우주의 무중력 상태에 있는 우주인들에게 나타나는 비슷한 현상이 일어난다는 것을 광범위한 연구를 통하여 발표하였다.

우주인이나 장기 침상 생활을 하는 환자들에게서 나타나는 신체 기능상 문제들이 운동이 부족한 현대인들에게도 똑같이 나타나는 것은 규칙적인 운동이 얼마나 중요하고 필요한 것인가를 보게 한다. 규칙적인 운동은 근력을 강화하고 피를 깨끗하게 하고 혈액 순환을 원활하게 하며 정상 체중을 지탱하게 하면서 면역 균형을 유지하게 한다. 근육은 제2의 심장이라고 한다. 심장에서 온몸으로 피를 뿜어내면 이어서 근육이 수축하면서 피를 다시 심장으로 보낸다. 혈압의 수축기압과 이완기압을 이해하는 데에 도움이 되는 부분이다. 

활기차게 30분 정도 달리다 보면 모르핀이나 아편을 맞은 듯한 기분이 나타나는데 이것을 러너스 하이(Runner’s High)라고 한다. 힘차게 달리는 동안 우리 몸에서 자생적으로 고통을 줄이고 기분을 활성화시키기 위하여 모르핀과 같은 성분인 베타 엔도르핀이 생성된다. 잠시나마 하늘을 나는 경험을 하게 되고 꽃밭을 달리는 듯한 느낌을 갖게 된다. 운동을 시작하고 처음 5∼10분을 잘 견디면 뜻하지 않았던 기쁨을 얻게 되는데 인생의 발걸음마다 이 러너스 하이를 경험하면 얼마나 좋을까! 오늘이 바로 규칙적인 운동을 시작할 때이다. 

운동의 5가지 유형(isometric, isotonic, isokinetic, anaerobic, aerobic)중에서 가장 적은 시간을 소요하면서 가장 많은 유익을 주는 운동은 에어로빅(aerobics)이다. 등척성(isometric) 운동은 관절이나 팔다리는 움직이지 않고 근육만을 수축시키는 것으로 심장 혈관 조직에는 별로 유익이 없다. 

등장성(isotonic) 운동은 근육 수축과 동시에 팔다리와 관절을 움직이는 운동으로 심장이나 혈관에 유익한 효과가 없고 혈압이 오르고 심장의 어떤 부분에 산소 공급이 감소되기 때문에 심장병 환자에게는 오히려 위험하다(역도나 미용체조). 등속성(isokinetic) 운동은 여러 가지 시설과 기구를 가지고 중력을 대항하는 운동을 하며 에어로빅을 병행시키기 때문에 근육 강화뿐만 아니라 심폐기능 강화에 좋으나 비용이 많이 드는 장비가 필요하기 때문에 최선의 방법이 되지 못한다. 무산소(anaerobic) 운동은 숨을 쉬지 않고 하는 운동으로 수중 수영이나 100m 달리기 등이 있다. 유산소(aerobic) 운동은 장시간 동안 산소를 요구하는 운동으로 산소를 필요로 하는 신체 기능을 강화시켜 준다. 에어로빅 운동(aerobics)은 가장 바람직한 운동 형태이며 쿠퍼(Kenneth H. Cooper)에 의하여 이 운동의 유익성이 입증되었다.

에어로빅 운동에는 많은 종류들이 있지만 쿠퍼클리닉에서 선정한 다섯 가지 기초적인 운동은 스키, 수영, 달리기(조깅), 야외 자전거 타기, 걷기 등이 있는데 이러한 에어로빅 운동 중에서도 가장 안전하고 좋은 운동은 걷기이다. 왜냐하면 누구나 할 수 있고 온몸을 고르게 하는 우주적인 운동이기 때문이다. 관절염의 위험도 없으며, 생각할 틈을 주며, 둘 이상 걸으면 대화 시간으로도 좋다. 비용이 들지 않는다. 그리고 시간이나 환경에 구애를 받지 않는다.

운동은 항상 준비 운동으로부터 시작해야 한다. 운동을 통한 맥박 증가나 체온 증가 또는 근육 운동에는 점진적인 증가가 필요하다. 준비 운동 시간은 5분 정도이며 단순한 준비 운동으로는 2분간 가볍게 뛰는 것이 좋다. 여러 가지 맨손 체조로 몸의 근육을 펴 주고 풀어 준다.

운동을 시작하면 다음 유의 사항을 기억하면 좋다. 초보자인 경우 1일 1회 20분간의 걷는 거리가 1.5km 정도면 적당하며 조금씩 거리를 늘려 속보가 되게 한다. 신발은 미끄러지지 않는 바닥으로 편편하고 뒤축이 낮은 것을 선택한다. 길은 포장된 도로보다는 흙길이 더 좋다. 언덕이나 층계를 내려올 때는 짧은 보폭으로 몸을 약간 뒤로 젖히면서 내려오도록 한다. 비만증이나 관절염의 상태는 수영이 더 효과적이다. 식후에 눕거나 그냥 앉아 있지 말고 가벼운 산책을 한다. 혼자 운동하는 것보다는 다른 사람과 함께(가족이나 친구들) 어울려서 운동하는 것이 바람직하다. 운동을 마칠 때는 갑자기 정지하지 말고 서서히 속도와 강도를 낮추면서 정지하도록 한다. 

 

건강을 잃으면 모든 것을 잃는 것이다.

사람들이 운동을 하지 않는 데에는 이런저런 핑계가 많다. 아마도 시간이 없고 바쁘다는 핑계가 가장 많을 것이다. 이 세상에서 가장 바쁘고 시간이 없는 사람이 있다면 한 나라의 대통령일 것이다. 미국의 트루먼(Harry Truman) 대통령은 대통령 중에서도 가장 바쁜 지도자였다. 

그러나 그는 규칙적인 운동을 삶의 우선순위에서 빼놓은 적이 없었다. 거의 날마다 어디를 가든지 무엇을 하든지 그는 운동을 실행에 옮겼다. 그는 최상의 건강을 누리며 살았으며 미국인의 평균 수명보다 20년이나 더 오래 살았다. 매일 아침 30분이나 그 이상 걷는 운동은 건강 생활의 수명을 20년이나 더 연장한 것이다. 운동을 하지 못한 데에 대한 핑계는 없다. 바쁜 생활은 물론 나이가 많은 것도 그리고 다른 어떤 것도 운동을 하지 못할 만큼 중요하지 않다. 건강을 잃으면 모든 것을 잃는다. 추운 겨울에도 움직이면 살고 멈추면 죽는다. 새로운 삶의 기쁨을 위하여 우리 모두 함께 걷는 운동을 시작하도록 하자.

생명을 사랑하기 때문에 운동을 하도록 하고 의무감 때문에 한다든가 또는 경쟁적인 운동을 삼간다. 에녹은 300년을 하나님과 동행하였다(창 5:21, 22). 우리의 건강도 품성처럼 돌보아야 할 것이다.